Correr por la montaña produce efectos fisiológicos distintos en comparación con el levantamiento de una barra olímpica en peso muerto con un lastre de 100 kg.
La ciencia del deporte, aún en una fase joven y en constante evolución, continúa revelando la complejidad biológica y las diferencias entre diversas formas de ejercicio y su influencia en la salud.
La ciencia del mindfulness es más reciente todavía; y sugiere que, al igual que sucede con el entrenamiento deportivo, nuestro cuerpo y nuestro cerebro generan adaptaciones positivas cuando dedicamos tiempo a la práctica de meditación. Es posible entrenar el sistema nervioso. Sin embargo, aún no tenemos una comprensión clara, al menos desde una perspectiva psicobiológica, de las diferencias entre las distintas técnicas presentes en los programas basados en mindfulness. Estamos en pañales.
En el entorno del mindfulness se acepta la existencia de dos maneras de entrenar la atención. Una práctica de atención focalizada (Focus Attention Meditation FAM), como la atención en la respiración, y una práctica de atención abierta (Open Monitoring Meditation, OMM), que consiste en atender a la corriente de pensamientos que surgen espontáneamente, sin bloquearlos, ni aferrarse a ellos. ¿Pero existen diferencias cerebrales entre estas dos formas de práctica? ¿Qué efectos psicológicos a largo plazo tienen las personas que ejercitan más uno u otro tipo de meditación?
La Meditación de Atención Focalizada (FAM, por sus siglas en inglés) implica concentrarse en un único punto, como la respiración, y es reconocida por incrementar la capacidad de concentración y disminuir la susceptibilidad a distracciones. Las claves fundamentales de esta práctica pueden resumirse en tres aspectos esenciales:
1. Enfocar: La capacidad de atención es limitada. Al concentrarnos en la respiración, otros estímulos quedan relegados a un segundo plñano. Esto es clave en la FAM, donde el enfoque singular permite una inmersión profunda en el objeto de meditación.
2. Retomar: La pérdida del enfoque es inevitable, no es una falla personal, sino una característica inherente al funcionamiento del cerebro. Aprender a retomar la atención sin caer en la frustración es fundamental.
3. Suavizar y aceptar: Es común que los principiantes ejerzan demasiado esfuerzo y tensionen su cuerpo en un intento de mantenerse concentrados, interpretando la pérdida de enfoque como un fracaso. Este punto enfatiza la importancia de relajar el cuerpo y adoptar una actitud de apertura y aceptación hacia la experiencia, incluyendo las distracciones y molestias que puedan surgir.
Por otro lado, la Meditación de Monitoreo Abierto (OMM, por sus siglas en inglés) promueve una actitud de receptividad abierta hacia todo lo que aparece en la experiencia subjetiva, evitando aferrarse o rechazar cualquier elemento. Esta práctica desarrolla una conciencia más amplia de la experiencia subjetiva, mejorando la capacidad metacognitiva, es decir, la observación de pensamientos, emociones y sensaciones. Las instrucciones clave en OMM son:
1. Dejar venir: Permitir que los pensamientos, emociones y sensaciones fluyan libremente en tu conciencia sin bloquearlos.
2. Dejar ir: Practicar la liberación de cualquier pensamiento o emoción que surja, promoviendo una actitud de no aferramiento.
3. Retomar: Similar a la FAM, las distracciones son comunes en la OMM, llevando a veces a perder la atención abierta sobre la experiencia. Por eso es clave retomar la presencia deliberadamente. Además, en OMM es necesario tener una actitud muy relajada, sin caer en frustraciones por el hecho de distraerse sistemáticamente.
Siguiendo dos investigaciones, una de
Fujino et al., 2018, y otra particularmente interesante de
Cooper, Ventura y Northoff, 2022, podríamos explorar y dar sentido a las diferencias en la conectividad cerebral durante el estado de reposo y la meditación en FAM y OMM.
Durante tanto la FAM como la OMM, en comparación con el estado de reposo, se observa una disminución en la conectividad entre el putamen dorsal y las regiones centrales de la DMN, pasando de una correlación positiva a negativa. Este cambio sugiere una modulación en la actividad de estas regiones, que podría estar relacionada con la capacidad de disminuir la divagación mental. O sea, ambas prácticas permiten, efectivamente, modular la actividad de la red por defecto.
Pero específicamente, en la OMM, esta reducción de conectividad incluyó áreas relacionadas con la memoria, lo que puede indicar una influencia en cómo procesamos y nos desapegamos de los recuerdos. Esto es particularmente importante.
Imagina que estás en la cama un día cualquiera, y aparece el recuerdo de una tarea que no llevaste a cabo. Tu Red de Saliencia cerebral (SN) se activará, como se activa cuando caminas por el campo y te encuentras una víbora en el camino. La diferencia es que, la víbora, en este ejemplo está dentro. Tu cuerpo se activará en la cama mientras la red por defecto activada por la SN, se enreda en las posibilidades peligrosas de no haber hecho esa tarea. La red por defecto (DMN) se puede dividir en varias subredes, en particular la DMN-CORE está relacionada con la actividad autoreferencial, en este caso la identificación personal con la tarea y con los peligros de no haberla hecho, y la DMN-MTL más relacionada con la corriente de recuerdos autobiográficos. Lo que nos dicen los resultados es que la práctica sistemática de OMM puede favorecer la modulación de la DMN, reduciendo la identificación con el pensamiento y evitando de esa manera la activación que produce esa cascada de "malas noticias" antes de dormir.
Durante la FAM, se encontró un aumento en la conectividad entre el VRP izquierdo y la corteza visual, lo que podría estar relacionado con la concentración intensa en un objeto específico, como la respiración. Esta conexión entre la atención selectiva y la regulación de la atención hacia un objetivo externo parece ser más pronunciada en meditadores experimentados. En un contexto social donde las distracciones son prominentes y cada vez hay más personas que no tienen la capacidad de leer un libro o incluso ver una película sin aburrirse, la FAM puede ayudarnos a focalizar nuestra atención y por lo tanto ser más libres de distracciones.
Los resultados sugieren que ambas formas de meditación, FAM y OMM, tienen efectos distintos pero complementarios en el cerebro, modificando la conectividad entre regiones clave asociadas con la atención, la memoria y la autoconciencia. Estos hallazgos resaltan cómo la práctica regular de la meditación puede influir en la estructura y función del cerebro de forma diferente y dependiendo del tipo de meditación que uno haga.
Si has seguido la lectura hasta este punto, es probable que poseas una notable capacidad para mantener el foco atencional, lo cual te permite comprender que, más allá de FAM y OMM,
la atención se manifiesta de maneras diversas en nuestra vida cotidiana. La atención de un artista plástico al observar su entorno es un ejemplo claro, siendo capaz de detectar, con detalle, patrones en colores o formas que pasan desapercibidos para quienes no están entrenados en esta disciplina. De igual forma, la atención de un programador se destaca por su habilidad para retener grandes cantidades de información en su memoria de trabajo, permitiéndole identificar errores en códigos extensos.
La concentración de un escalador en un momento crítico, demuestra otra faceta de cómo se puede desplegar la atención. Lo mismo ocurre con la atención espontánea y exploratoria de los niños en el juego libre, o la reflexión profunda de una persona que medita sobre una pregunta esencial de su existencia.
Estos ejemplos resaltan la idea de que la atención, lejos de ser un mecanismo unitario y rígido, se despliega en múltiples formas, adaptándose a las necesidades y contextos específicos de cada actividad o momento. La intención no es reducir el amplio espectro de las funciones atencionales a unos pocos ejemplos, sino resaltar el mensaje de que la atención es una habilidad que se puede entrenar y mejorar. Los beneficios de desarrollar esta capacidad son extraordinarios para la vida, influenciando positivamente nuestras actividades diarias, nuestra capacidad para aprender, resolver problemas, crear, y disfrutar de momentos de profunda conexión con nosotros mismos y con el mundo que nos rodea.
Las prácticas de meditación, tanto formales como informales, ofrecen maneras distintas de entrenar y enriquecer nuestra atención. Las prácticas formales requieren de un tiempo y espacio dedicados exclusivamente a la meditación, mientras que las prácticas informales se pueden integrar en nuestras actividades diarias. Aquí te propongo un cuadro que resume algunas de las prácticas formales e informales para la Meditación de Atención Focalizada (FAM) y la Meditación de Monitoreo Abierto (OMM), ilustrando cómo estas pueden enriquecer tu experiencia diaria, especialmente en el contexto de actividades físicas como correr, montar en bicicleta o nadar.
Estas prácticas, tanto formales como informales, sirven para entrenar distintos aspectos de la atención. Las formales establecen una base sólida, enseñándote a dirigir y mantener tu atención de manera consciente. Una vez que te familiarices con estos métodos en un entorno controlado, podrás llevar estas habilidades a tu vida diaria a través de prácticas informales.
Por ejemplo, mientras practicas deporte, puedes emplear momentos para enfocar tu atención en el cuerpo, notando cualquier tensión o gestos que limiten tu rendimiento o placer. Asimismo, permitirte momentos de atención abierta te puede conectar más profundamente con tu entorno, creando una experiencia de ejercicio más rica y gratificante.
Incorporar estas prácticas en tu rutina no solo mejora la atención y concentración, sino que también puede enriquecer tu experiencia diaria, haciéndote más consciente y presente en cada momento.
El
DMN es una red de regiones cerebrales que se activa principalmente cuando no estamos enfocados en el mundo exterior y nuestra mente divaga, reflexionando sobre nosotros mismos, nuestros recuerdos o planes futuros. Esta red se asocia estrechamente con procesos de autoconciencia, la memoria autobiográfica y la planificación. Las regiones clave incluyen:
• DMN-core: Se considera el núcleo del DMN y comprende áreas como el Córtex Prefrontal Medial (CPFm) y el Córtex Parietal Posterior (CPP), que están involucrados en la reflexión sobre el yo y la memoria autobiográfica.
• DMN-MTL: Esta subdivisión incluye el lóbulo temporal medial, especialmente el hipocampo y áreas circundantes, que son cruciales para la memoria y la navegación espacial. El DMN-MTL está implicado en la contextualización de los recuerdos y la proyección del yo en el pasado y el futuro.
La Red de Saliente se encarga de detectar y filtrar estímulos relevantes, tanto internos como externos, para dirigir nuestra atención hacia ellos. Esta red juega un papel crucial en la regulación de la transición entre la activación del DMN y la Red de Control Ejecutivo, facilitando así la capacidad de cambiar el enfoque de la reflexión interna hacia tareas que requieren atención externa. Las regiones centrales incluyen el Córtex Insular Anterior y el Cíngulo Anterior, que trabajan juntos para evaluar la importancia de los estímulos y coordinar la respuesta del cerebro.
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Putamen: Integrante de los ganglios basales, el putamen está involucrado en la regulación del movimiento y diversas funciones cognitivas, incluyendo el aprendizaje, la memoria y la atención.
• Corteza Visual: Esta área procesa la información visual que recibimos del mundo que nos rodea. Es fundamental para la percepción visual, permitiéndonos interpretar colores, formas y movimiento.
• VRP (Vértice del Parietal Superior) y VSi (Vértice del Sistema Insular): Estas regiones participan en la integración de la información sensorial y cognitiva, contribuyendo a procesos de atención y memoria.
• RSC (Córtex Retroesplenial): Juega un papel crucial en la memoria autobiográfica y la navegación espacial, integrando recuerdos personales con una percepción del yo en relación al espacio y al tiempo.
